睡眠は量より質

40代半ば過ぎて…

もっと長く寝ていたいと思っても長時間眠れなくしぶしぶ起きる休日。

若い時は1日中でも寝ていられたのに・・・

年齢を重ねるとともに基礎代謝量が低下し、日中のエネルギー消費量も低下します。使われるエネルギーが少ない分、体が必要とする睡眠量は少なくなるそうです。

年齢とともに血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。そのため高齢者は早寝早起きなっっていくんですね。

睡眠時間は？

厚生労働省：令和２年「国民健康・栄養調査」より引用

6時間～7時間くらいが平均的な睡眠時間になっています。しかし、

「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った。」

「日中、眠気を感じた。」

「睡眠全体の質に満足できなかった。」

理由もあがっています。

睡眠は身体にとって深いかかわりを持っています。

たくさん寝ればいいわけでもないのでしょうか？

睡眠不足の悪影響

睡眠不足や睡眠障害による休養不足は人間の精神と身体に悪影響をもたらします。例えば短時間睡眠や不眠が続くと、強い日中の眠気・作業能率や注意力の低下・抑うつなどが出現し、結果的に人為的ミスの危険性を増大させます。

睡眠問題は万病のもとです。

私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。

健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなどさまざまな生体機能が総動員されます。睡眠にはサイクルがあります。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。

「睡眠と健康」　e-ヘルスネット　厚生労働省より引用

自分の睡眠リズムを知りましょう

これはある月の私の睡眠です。スマホのアプリで睡眠のリズムが見れるので是非自分のリズムを確認してみてください。

起床時間は目覚ましで起きているのでほぼ同時刻です。寝ながら動画を見ているときもあるので入眠の時間は定かではありません。

携帯のアプリでの私の入眠までの平均時間はおおよそ10分以内でした。

なかなか眠れないときはあるユーチューブを再生するとすぐ眠れるという　なんの根拠もないですが自分のルーティーンがあります。

※眠る寸前までスマホを見るのは推奨されてはいません

中途覚醒が1回あります。しかし年齢が高くなるにつれ浅い眠り（つまり中途覚醒数）は多くなりますが深い睡眠の時間が5時間以上あるので私の場合はしっかり睡眠がとれているのがわかりました。

体内時計の周期

ヒトの睡眠・覚醒リズムは脳の中にある体内時計によって制御を受けています。睡眠・覚醒リズム以外にも、体温などの「自律神経系」「内分泌ホルモン系」「免疫・代謝系」などが、体内時計によってこのような約1日の周期が調整されています。

この、体内時計の周期は、約25時間なんだそうです。

時計がなく隔離された環境で過ごすと1日ごとに約1時間ずつずれていくんだそうです。

日常生活において、さまざまな刺激を受けることにより、体内時計が外界の周期に同調して約1時間のずれが修正され、その結果24時間周期の環境変化に従って生活することができています。

なので、休日は時間の経過が遅く感じたり、「もうこんな時間っ」と慌てたりするのでしょうか。

時差ぼけは、地域を急速に移動して日本の昼と夜の時間帯が反対の場所へ旅行した場合、体内時計の昼の時間に眠って、体内時計の夜の時間に起きていなければならないので、眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振などの身体的な不調が現れてきます。これと同じで夜更かしや生活リズムの乱れた生活をしていると不眠などで体に悪影響を与えます。